úterý 23. června 2015

Jak se stravovat zdravě?

Nedávno jsme si v článku "REDUKCE"  vysvětlili, kde nejčastěji chybujeme. Ať už je to, že jíme nepravidelně, nezdravě nebo pod bazální metabolismus. Dnes se podíváme na to, jak má vypadat pravidelná strava.

Pro správnou funkci našeho těla a organismu je vyváženost a pravidelnost velice důležitá. Pokud se stravujete pravidelně, vaše tělo funguje bez problému, má dostatek energie, cítíte se psychicky v pohodě a váš metabolismus pracuje, tak jak má.
Ale znám málo lidí, kteří se stravují pravidelně. Ráno vstanou, nesnídají, pracují a jejich první jídlo bývá často až oběd......pak následuje až večeře a luxování ledničky.
Tím, že se stravují nepravidelně a vynechávají dopolední jídla, mají tendenci se dojídat v pozdějších hodinách. A díky nepravidelnému stravování se naučí tělo s přijatou energií šetřit a její část hned ukládat do tukových buněk, které vedou k následné nadváze či obezitě.
Často slýchávám: "Ráno mi nechutná....Nemám čas....Nemám hlad..."..Výmluvy! Pokud chcete být zdraví, fit a šťastní, nebudete se na nic vymlouvat.




Nejdůležitější část dne a o tom ani nebudeme diskutovat :-)! Když vynecháte snídani býváte rozmrzelí, nervózní, nesoustředění na jakékoliv aktivity. Pokud ráno nesnídáte, máte minimální energii a později na vás přijdou choutky po sladkém...a to opět vede jenom k přibývání tukových vrstev.
Snídaně dodává vašemu vyhladovělému tělu po spánku rychle potřebné živiny, zvyšuje váš metabolismus a pomáhá vám kontrolovat chutě. Tím, že snídaně vynecháváte, svůj metabolismus opravdu snižujete.
Nejčastěji poslouchám, že po ránu nemáte hlad. Pokud do sebe večer narvete nekontrolovaně večeři, následně něco sladkého na chuť a večer u televize klobásky, chipsy nebo čokoládky, není divu. Večerní přejídání tlumí ranní pocit hladu.
Dále nejčastější problém snídaní bývá, že nestíháte. Vstáváte v 7,00 a už v 7,30 jste ve vlaku. Nikdo neříká, že musíte snídat v teple domova s nohama na stole :-). Nejlepší volbou je připravit si snídani s sebou, jak do vlaku, do auta nebo i pěšky. Večer si připravit do pytlíku žitný chléb s lučinou, šunkou a banán...vydatná snídaně je hotová :-).
Snídaně by se měla skládat z větší části ze sacharidů, ale pro vetší pocit nasycení nezapomínat i na bílkoviny. Sacharidy po ránu jsou nejlepší volbou pro kontrolu chuti k jídlu a pomáhají více spalovat tuky v průběhu celého dne.
Rozhodně zapomeňte na trapné pravidlo, že v redukci snídaně je zbytečná. Naopak, tím, že ji vynecháte, přibíráte více na váze.





Zdravé tělo si nejčastěji říká o stravu cca po 3-4h, tz.,že když snídáte na 7h ranní, máte pocit hladu už kolem 10h. Svačiny jsou nejčastěji vynechávaná strava z celkového denního příjmu. Často si myslíme, že když si dáme něco mezi hlavními jídly, jíme více než bychom měli a kvůli strachu z přibírání, nesvačíme. Zase chyba.
Svačiny nám pomáhají k doplnění energie, vyrovnání hladiny cukru v těle, nemáme hlad a hlavně netrpíme pocitem hladu.
Při dopolední svačině je nejvhodnější ovoce či sladší varianty, ale opět nezapomínáme, že musí obsahovat i bílkoviny a zdravé tuky. Tím absolutně odbouráme chutě na sladké.














Oběd by měl obsahovat všechny správně živiny, jako jsou komplexní sacharidy, bílkoviny a zdravé tuky. Takže opravdu zeleninový salát není ta nejlepší varianta. Čím více se budete omezovat, tím více budete mít hlad a chtíč vyluxovat nejbližší cukrárnu.
Oběd znamená, že máme jednu půlku dne za sebou a druhou teprve před sebou, takže se na ní musíme pořádně nastartovat, tak jako na dopoledne snídaní. Oběd je druhým nejdůležitějším jídlem dne. 
Oběd by měl mít alespoň 500 kcal a je jen na vás, kde se najíte. Nejlepší varianta je uvařit si a připravit si jídlo sami. Víte nejlépe z jakých potravin jste vařili a co jste přidávali. Hlavně vařte z čerstvých potravin.
Hlavně nevynechávejte sacharidy, které jsou důležité pro doplnění energie. Ať už na práci nebo na trénink.



Odpolední svačina je od toho, aby vyplnila pocit hladu mezi obědem a večeří, tím vám zaručí, že nevyluxujete celou ledničku po příchodu z práce. Svačiny si vždycky připravujte s sebou, aby jste přesně věděli jejich hodnotu a vyváženost. 
V odpoledních svačinách dejte přednost bílkovinám a tuku. Sacharidy omezíme. 


Večeře je příjemné zakončení dne, kdy není zapotřebí tělo ládovat sacharidy. 
Sacharidy omezíme, ale nellvynecháváme. Večeře by měla obsahovat větší množství bílkovin a tuků. Nikdy neuleháme do postele s plným žaludkem. Večeříme alespoň 2h před spánkem. Největší problém bývá náš klidový režim u televize, kdy máme chutě sáhnout po něčem na zobání. Na zobání si připravte zeleninu, ale pozor na vysokosacharidovou, jako je mrkev, kukuřice apod. Můžete si dát před spaním i nízkotučný tvaroh nebo syrovátkový protein. 
Hlavně nehladovět! Takže zastaralé pravidlo, že poslední jídlo v 17h vymažte z hlavy. Nešiďte svůj organismus a dopřejte si večeři klidně v 21h. 



Řadíte se mezi lidi, kteří jí pravidelně nebo nepravidelně? Jaká část dne je u vás největším problémem?
Ptejte se, diskutujte, podělte se :-). 
Máte vážnější problémy? Napište mi na denisavary@gmail.com.

16 komentářů:

  1. Deniska, krásne si to spracovala:) A teším sa sama zo seba, že veľa z týchto pravidiel dodržujem (aj keď bez toho, aby som o tom vedela...):)) Napr. nedokážem fungovať bez raňajok, jedlo si krabičkujem, nehladujem, večer "nezobem" hlúposti... Super, že si sem pridala aj tipy, čo by sa kedy dalo jesť, lebo mne už občas dochádza inšpirácia...:) Super článok!:) **DAY by DAY**

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Moc děkuji :-)! Můžeš být na sebe opravdu jen a jen pyšná!

      Vymazat
  2. Super pocteni! :-) Po mych zhubnutych 7kg jsem opet za posledni mesic nabrala..:-( zaclo to nervama pri zkouskovem, kdy jsem neodolala sladkemu a ted uz se tolik nehlidam. Hlavne sedim posledni dny cely den v kavarne a prijde mi,ze z nudy porad neco zobu a vlastne nic moc pohyb nemam :-( Musim si opet v tom udelat system..

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Určitě to zase všechno napravíš. Všichni máte takové období, ale to se zvládne :-).

      Vymazat
  3. Super článek, js jim asi málo. Minule jsem si jidlo za celý den hodila do nejake kalkulačky s ukazalo mi to ze jsem snedla jidlo v hodnotě kolem 3700 kj. Asi málo, ale ja nemam hlad a jíst mi nechutna. Navic zeru hormony jako léčbu a pořád nabiram kila 😢

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Tak to je hodně málo. Hormony jsou svinstvo, ale zase pokud nejíš, jak píšeš, tělo si ukládá tuk z každého sousta co sníš.

      Vymazat
  4. Přesně takový článek s jídly jsem potřebovala! Děkuji :)

    OdpovědětVymazat
  5. tvé články jsou naprosto super, pro všechny, co se v tom moc nevyznají určitě užitečné a i "pokročilí" určitě využijí tipy na svačinky, jako třeba já :)) jen z těch obrázků vždy dostanu hlad :( :D

    OdpovědětVymazat
  6. Úžasný článok! Veľmi sa mi páči a mám inšpiráciu na jedlá :) Stravujem sa pravidelne a najväčším problémom je pre mňa večera :)

    OdpovědětVymazat
  7. Ahoj, podařilo se ti objevit nějaký chutný žitný chleba? Chci říct, že všechny co jsou běžně k dostání v supermarketech mi přišly skoro stejné - suché, chuť nic moc... Vím, že to není běžné pečivo z pšenice s přídavky všeho možného, aby to dobře chutnalo, ale naopak nutričně "čistá" potravina. Jen jsem se chtěl zeptat, jestli máš třeba oblíbenou značku, nebo který žitný chleba kupuješ ty, a případně v jakém obchodě ;)
    Díky, Michal ;)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Žitný kupuji buď Penam nebo klasický v Albertu nebo v Kauflandu :-)

      Vymazat
  8. Milá Denisko, asi dokopu přítele, aby si tento článek přečetl. Každé ráno se vzbudím a první kam jdu, je kuchyně, udělat si dobrou snídani. Přítel vždy kroutí hlavou, jak můžu hned po probuzení jíst a já nevím co. Ale přesně jak píšeš v článku, bez snídaně já nefunguji, byla bych opravdu dost nepříjemná a hlavně hladová :-D A myslím si, že každý rozumný člověk, si udělá i mezi prací čas na jídlo, práce počká...no ne? :-D Opravdu z vlastní zkušenosti vím, že pravidelnost je důležitá. Když mi někdo řekne, že první jídlo měl až v šest večer nebo později, už to prostě ignoruji. "Jsi dospělý, tak se sakra najez! Krmit tě nikdo nemusí!" Tak jsem si tu vylila své srdíčko :-D A abych nezapomněla, super článek Denis. Klidně bych uvítala nějaké recepty, co k večeři, protože to je moje slabina. Nikdy nevím co a chybí mi inspirace :-)

    OdpovědětVymazat
  9. Deni, skvěle zpracovaný článek :) Já jím pravidelně, snídaně, svačina, oběd, svačina a večeře a vyhovuje mi to takto. Jsem i ráda, že jsem teď našla práci, kde svůj režim s jídlem můžu v klidu dodržovat a nikdo mi nediktuje, kdy přesně se mám najíst. Moc díky i za to, že jsi dala tipy, co kdy třeba jíst :)

    OdpovědětVymazat